Randevu Al

Etiket Arşivi: sağlıklı tarifler

  HomeUzman Diyetisyen Zülal Yalçın | Etiler Diyetisyen - Ataşehir Diyetisyen   : :   sağlıklı tarifler
sonbahar enerjisi
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

SONBAHARDA ENERJİNİZİ ARTTIRACAK ÖNERİLER

DEMİR DEPOLARINI DOLDURUN

Özellikle   kadınların  kendini sürekli yorgun hissetmesi vücutlarında demir depolarının yetersiz olmasından kaynaklanır. Toplumumuzda kadınların neredeyse % 50 sinde demir eksikliği anemisi görülmektedir. Öte yandan hala düzenli regli oluyorsanız, her ay demir kaybediyorsunuz demektir. Bunu diyetinizle ve ya ek besin destek ürünleriyle tamamlamazsanız, demir eksikliğinden kaynaklanan anemi veya kronik yorgunluk gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca demir yetersizliği metabolizmanızı da yavaşlatır. Gün içinde daha enerjik olmak için demir depolarınızı kontrol ettirip gün içinde demir kaynaklarını beslenmenize ekleyin.

BİTKİLERDEN ENEJİ ALIN

Enerji verici etkileri bilinen  bitkiler ginseng ve ginko bilobadır. Bunlardan yapılan çayları gün içinde  1 fincan olarak tüketirseniz enerjiniz gün boyu devam eder.

DOĞAL OLANI TERCİH EDİN

Doğal, minimum işlenmiş tüm gıdalar sadece sağlıklı yaşam için değil, aynı zamanda enerji düzeyinizi maksimuma çıkarmak içinde önemlidir. Mevsiminde meyve ve sebze tüketip maksimum biyoyararlılık kazanabilirsiniz.

EGZERSİZİ ATLAMAYIN 

Okulların açılması , tatillerin bitmesi ,sonbaharın başlaması derken hayatın içindeki koşuşturma da başlamış olacak . Enerjinizi gün içinde koruyabilmek ve devamlılığını sağlayabilmek için öğle aralarına da küçük egzersizler koyabilirsiniz. Bu sayede hem metabolizmanızı çalıştırmış hem de öğle tatilinizi  daha keyifli hale getirmiş olursunuz. Programınızı öğle tatilinde egzersiz yapmaya uygun hale getirirseniz enerjinizi akşama kadar koruyabilirsiniz.

GÜN İÇİNDE UFAK DİNLENMELER YARATIN 

Öğlen uykusu isteğinin doğal bioritim alışkanlıklarının sonucu olduğu düşünülmektedir ve genellikle imkanınız varsa bunu yapmanız en doğrusudur. 1-2 saat uykuyla savaşmak yerine 15-20 dakikalık uyku sonrasında yenilenmiş olarak devam etmek gün içindeki enerjinizi yükselterek öğleden sonraki saatlerin daha verimli geçmesine yardımcı olur.

BESLENME ve DİYET  UZMANI 

ZÜLAL YALÇIN 

yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

MUZUN BİLİNMEYEN YÖNLERİ

Nerdeyse herkesin severek tükettiği muzun faydalarını hiç merak ettiniz mi? Muz, B6 vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra, iyi bir C vitamini, diyet lifi ve manganez kaynağıdır. Muz ayrıca yağsız, kolesterolsüz ve neredeyse sodyumsuzdur! Peki bunlar sağlığınız için ne anlama geliyor?

1. Muz, meyveler arasında en iyi B6 vitamini kaynağıdır.

Muzdaki B6 vitamini vücudunuz tarafından kolayca emilir ve orta boy bir muz günlük B6 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık dörtte birini karşılayabilir. Peki B6 vitamini bize ne gibi faydalar sağlar?

  • Karbonhidratları ve yağları metabolize ederek enerjiye dönüştürür,
  • Amino asitleri metabolize eder,
  • İstenmeyen kimyasalları karaciğerinizden ve böbreklerinizden atmaya yardımcı olur.
  • Sinir sistemini korur.

Ayrıca B6 Vitamini, bebeklerinin gelişim ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olduğu için hamile kadınlar için de iyidir.

2.Muz içerdiği manganez miktarı ile cilt sağlığınıza iyi gelir.

Bir orta boy muz, günlük manganez ihtiyacınızın yaklaşık %13’ünü karşılar. Manganez vücudunuzun kolajen yapmasına yardımcı olur ve cildinizi ve diğer hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı korur.

3.İçerdiği potasyum sayesinde kalp sağlığını korur, kan basıncını düzenler.

Orta boy bir muz, günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %10’unu karşılayan yaklaşık 320-400 mg potasyum sağlayacaktır. Ek olarak, muzlar sodyumda düşüktür. Düşük sodyum ve yüksek potasyum kombinasyonu, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur.

4. Muz yüksek lif oranıyla sindirime yardımcı olur ve gastrointestinal sorunları yenmeye yardımcı olur.

Orta boy bir muz günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %10-12’sini karşılayacaktır. Kadınlar için günlük 20 gr, erkekler için 26 gr diyet lifi alımı önerilmektedir.

5.Mükemmel bir enerji kaynağıdır. Yağ ve kolesterol içermez!

Muz üç doğal şeker içerir. Sakaroz, fruktoz ve glikoz. Size yağ ve kolesterol içermeyen bir enerji kaynağı verir. 

Olgunlaşmış muz (Sarı muz) mu yoksa olgunlaşmamış muz (Yeşil muz) mu?

Muzun karbonhidrat bileşimi olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişir. Olgunlaşmamış muzun ana bileşeni nişastadır. Yeşil muz kuru ağırlıkta ölçülen %80’e kadar nişasta içerir. Olgunlaşma sırasında nişasta şekere dönüştürülür ve muz tamamen olgunlaştığında nişasta değeri %1’den az olur. Bu sebeple şeker oranı az olduğu için olgunlaşmamış muz tüketmek sağlığımız için daha faydalı olacaktır. Ayrıca Yeşil muzun prebiyotik etkisi bulunur yani bağırsaklardaki faydalı bakteriler için besin teşkil etmektedir.

Peki muzu gün içerisinde nasıl tüketebilirim?

Muz özellikle çocuklarda kahvaltıda ya da gün ortası müthiş bir ara öğün seçeneği olarak kullanılabilir. Yoğurt, tahıl ve smoothie’lere birlikte tüketilebilir. Sporcular için antrenman aralarında ya da antrenmandan önce enerji kaynağı olarak tüketilebilir.

yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

ÇAY KEYFİ

Kültürümüzde en çok tüketilen hatta milli içeceğimiz olan “çay” hakkında ne kadar bilgi sahibiyiz? Hep birlikte bir bakalım. 

1 fincan (150-200 ml) siyah çayda 40 mg/ fincan kafein bulunur. Sağlıklı bir kişinin günlük kafein tüketim düzeyi 300 mg’ı aşmamalıdır. Bu sebeple; 

  • Aşırıya kaçmamaya dikkat! Günde 5-6 bardak ve fazla tüketilen siyah çay uykusuzluk, kalp çarpıntısı, sinir bozukluğu, baş ağrısı gibi birçok duruma sebep olabilir. 
  • Siyah çay içerdiği polifenoler ve kateşinler sayesinde bağışıklığınızı güçlendirir. Vücudunuzda DNA hasarını önleyici antioksidan etki yaratır.
  • Çay su değildir! Yapılan en büyük hata, gün içerisinde içtiğiniz çayları sıvı ihtiyacınızı karşılıyor gibi düşünmeniz. Tam tersi! İçilen çay miktarı ne kadar fazla ise vücudunuzdan o kadar su atılır. 
  • Kaynar çaya dikkat! Çok sıcak tüketilen çay yemek borusunu tahriş eder ve kanser riskini arttırır.

Ne zaman tüketmeliyiz!

Özellikle demir eksikliğiniz var ise; siyah çayda bulunan tanenler non-hem demirin emilimini olumsuz etkiler. Bu sebeple yemekle birlikte ya da yemeğin hemen üzerine çay tüketmemelisiniz.

Çayı özellikle kırmızı et içeren yemeklerden 45 dk önce veya sonra tüketmeniz en uygunu olacaktır.

sushi önerileri
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

SUSHI SAĞLIKLI MI? YOKSA SAĞLIKSIZ MI?

Bizim beslenmemize sonradan giren, uzak doğuda 7.yüzyıldan beri tüketilen sushiye gelin bir göz atalım. 

Sushi deniz ürünleri içeriğiyle omega-3 ve sağlıklı yağlar açısından zengin kalp, damar ve sinir sistemini güçlendirici bir yiyecektir. Bu sebeple sushi sağlıklıdır diyebiliriz. İster ana öğün olarak isterseniz atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Ancak, seçim yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar tabii ki bulunmaktadır.

Hep birlikte bakalım!

  • Krem peynir, bol sos ve tempura gibi sağlıksız yağlarla kızartılan sushileri tercih etmemelisiniz!
  • Sushi yerken soya sosunu mümkün olduğunca az tüketmelisiniz özellikle tansiyon rahatsızlığınız varsa! Çünkü soya sosunun sodyum içeriği oldukça yüksektir!
  • Çiğ balık içeren sushileri tercih edecekseniz, mutlaka güvenilir, bildiğiniz ve iyi bir restoran olmasına dikkat edin! Çünkü bozuk veya kontrolsüz alınan çiğ balıkta bulunan zararlı parazitler sizleri hasta edebilir ! 
  • Tükettiğiniz sushinin karbonhidrat içeriğinin azalması için bol sebzeli olmasını isteyebilirsiniz. Maki ve nigiri yerine sashimi tercih etmeniz fazla pirinç tüketmenizi engelleyecektir.

Dipnot: Eğer yediğiniz sushiyi daha sağlıklı bir hale getirmek isterseniz beyaz pirinç yerine esmer pirinçten yaptırabilirsiniz böylece aldığınız lif oranı yükselecek beyaz pirince göre daha fazla selenyum ve magnezyum almış olacaksınız. 

Herkese mutlu ve sağlıklı günler diliyorum..

bağırsak problemleri
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

BAĞIRSAK PROBLEMİ OLANLARA BESLENME TÜYOLARI

Bağırsak probleminiz mi var? Belki de bu sorununuz yanlış beslenmeden kaynaklanıyor olabilir. Çünkü bağırsak problemleri beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Bu sebeple kişiye özgü uygun öğün listeleri ile başlangıç seviyesindeki rahatsızlıklar tedavi edilebilmekte ya da kontrol altına alınabilmektedir. Bağırsak problemleriniz için en önemli nokta dengeli ve doğal beslenmekten geçmektedir.

Bağırsağınızda mikrobik dengeyi sağlayın!

Sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmalar, sağlıklı bir sindirim sisteminin temel taşlarıdır. Bu canlı mikroorganizmalar aynı zamanda bağışıklık sisteminin üzerinde de oldukça önemlidir. Hayvansal protein ve yağlardan zengin beslenme tarzı, yetersiz lif içeren beslenme, gereksiz antibiyotik kullanımı, yaş, stres, enfeksiyon, kötü ve yetersiz beslenme sonucunda bağırsağımızdaki yararlı bakteriler bir diğer adıyla probiyotikler azalır. Kefir, probiyotik yoğurt, kımız, tarhana, boza, turşu, ekşi mayalı ekmek gibi fermente besinler bağırsaklardaki probiyotik bakterileri arttırarak bağırsak problemlerinizin çözüme kavuşmasında yardımcı olacaktır.

Asitli gıdalardan uzak durun!

Asitli gıdalardan ve içeceklerden, yağlı ve aşırı baharatlı yemeklerden uzak durmalısınız. Günlük beslenmenizden asistli içeceklerinin tamamını çıkarmalısınız. Bu içecekler yerine birincil olarak suyu koyabilir ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz. Asitli gıda olarak özellikle domatese dikkat! Asit içeriği çok yüksek olan domates bağırsak sağlığınız için bir süre tüketilmemesi gereken besinler arasında yer almaktadır.

Hepimiz artık bağırsağın ikinci beynimiz olduğunu biliyoruz. Modern tıbbın kurucusu Hipokrat, “Bütün hastalıklar bağırsakta başlar, bağırsak hasta ise vücudun kalanı da hastadır.” diyerek mikrobiyotanın, bedeni ne denli belirlediğini, milattan önce dört yüzlü yıllarda ifade etmiştir. 

Her besin size iyi gelmiyor olabilir!

Yediğimiz yiyecekler ile birlikte bağırsağımıza giren; Lektin, Gluten ve Laktoz içeren besinler zararlı bakterilerin en temel gıdasıdır. Bu besinlerin bazıları bağırsaklarınıza iyi gelmiyor olabilir. Bunun için bir çeşit intolerans testi yerine geçen eliminasyon diyetini bir beslenme uzmanı eşliğinde uygulayabilirsiniz. Bu sayede bağırsak sağlığınızı bozan besin gruplarının farkına vararak tüketim miktarınızı ve sıklığınızı azaltabilirsiniz.

Eğer iki haftadan uzun süredir şiddetli bağırsak probleminiz varsa, yukarıda bahsettiğim unsurları da uyguluyor ve fayda görmüyorsanız bir doktora başvurmanızı tavsiye ediyorum.

Hepinize sağlıklı günler diliyorum..

1 … 3 4 5 6 7 8
Tüm Hakları Saklıdır © 2019 K2 Bilişim