Randevu Al

Etiket Arşivi: sağlıklı tarif

  HomeUzman Diyetisyen Zülal Yalçın | Etiler Diyetisyen - Ataşehir Diyetisyen   : :   sağlıklı tarif
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

ZİHNİMİZE İYİ GELEN BESİNLER NELERDİR?

Hepimiz hayatımız boyunca zihinsel sağlığımızı korumak ve zihinsel performansımızı en üst seviyede tutmak isteriz. ‘Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur sözünü’ hepimiz duymuşuzdur. Sağlıklı bir beyin için vücudumuza iyi bakmak oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, düzenli bir uyku düzenine sahip olmak, stresten olabildiğince uzak kalmak beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Peki besinler zihinsel sağlığımızı korumada ve iyileştirmemizde bizlere yardımcı olurlar mı? Cevap tabii ki evet. Beslenme düzenimizde yaptığımız hatalar da sinir sistemimizi olumsuz etkilemektedir. 

Peki hangi besinler zihinsel sağlığımızı korur, konsantrasyonumuzu arttırır, hafızamızı güçlendirir ve böylece yaşam kalitemizi yükseltir?

KIRMIZI MEYVELER

Böğürtlen, karadut, ahududu, çilek, yabanmersini ve kızılcık diğer meyvelere göre daha fazla antioksidan içermektedir. Bu meyveler hücrelerin hasarına karşı koruyucu olan flavonoller, antosiyaninler ve quercetinden zengindir. Bu sayede hafıza kaybının ilerlemesini yavaşlatabilen tek meyve grubudur. Kırmızı meyveleri ara öğünlerinizde, smoothielerinizde, kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. 1 fincan taze kırmızı meyve 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.

YAĞLI BALIKLAR

Omega-3 beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Balıklar arasında da omega-3 içeriği en yüksek olan balıklar;  somon, sardalya, ringa balığı, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarıdır. Bu balıkları haftada en az 2 kez tüketmek hafızanızı güçlendirecek ve ileriki yaşlarda sizi demans hastalığından koruyacaktır. 

YUMURTA

Yumurta kolin açısından en zengin besindir. Bunun yanı sıra yumurtada bulunan aminoasitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek için nörotransmitter dengesini korumaktadır. Haftada en az 3-4 kere yumurta tüketmeye özen göstermelisiniz.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler hafıza üzerine doğrudan etkiye sahip olan folik asitten (folat) zengindir. Başlıca bu sebzeleri ıspanak, kara lahana, şalgam yeşilliği, brokoli ve roka olarak sıralayabiliriz. Sağlam bir beyin için her gün en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeyi öğünlerinize eklemeyi unutmayın!

ZERDEÇAL

Depresyon semptomlarını azalttığı ve beyne yeni hücreler üretmede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zerdeçalın içindeki etken madde olan Curcumin, kan-beyin bariyerini geçerek, beyin hücrelerine doğrudan katkı sağlamaktadır. Bu sebeple günlük evde pişirdiğiniz çorbaların içine 1 çay kaşığı zerdeçal ya da gün içinde tükettiğiniz sütlü kahvenin içine 1 çay kaçığı zerdeçal koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. 

Zihinsel sağlığımıza iyi gelen besinleri sıralarsak:

  • Yumurta, 
  • Ceviz,
  • Avokado,
  • Balık,
  • Kırmızı meyve ve sebzeler,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Soğan,

Ayrıca zihin sağlığını korumak için:

  • Alkolden, 
  • İşlenmiş gıdalardan,
  • Çok tuzlu besinlerden,
  • İşlenmiş proteinlerden,
  • Fazla miktarda şekerden uzak durmalısınız!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊

yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

KIŞ AYRLARINDA CİLDİ NEMLENDİREN BESİNLER

Soğuk kış günleri, cildimizi kötü etkiliyor olabilir. Ama beslenme düzenimizle bu sorunu dengeleyebileceğimizi biliyor muydunuz? 

Sizin için cildimizin nem oranını arttıracak ve yaşlanma karşıtı olarak adlandırılan besinleri listeledim. Gelin beraber inceleyelim ve beslenme programımıza dahil edelim.

SU: Gün içerisinde su tüketimini kesinlikle unutmayın ve suyun gücünü asla hafife almayın! Günlük mutlaka 2 Lt suyu cildinizin nemli kalması için tüketmelisiniz 😊

Hindistancevizi: Kremlerin ve kozmetik ürünlerin içinde sıklıkla bulunan hindistancevizini öğünlerinize eklemenin de cildinizin nem oranına büyük faydası bulunmakta! İçtiğiniz kahvelerin içine hindistancevizi yağı olarak 1 tatlı kaşığı koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz 😊

Avokado: Sağlıklı yağların, proteinlerin ve vitaminlerin karışımı, vücudunuzun içeriden ve dışarıdan güçlenmesini sağlamakta! Avokadonun da sağlıklı yağı cildinizi kış aylarında nemli tutacaktır. Salatalarınıza ya da kahvaltı öğünlerinizde yarım avokado olarak tüketebilirsiniz 😊

Turunçgiller (Portakal, mandalina, greyfurt): Süper antioksidanlardır! Cildinizin sıkı ve elastik kalması için kolajen oluşumunu artıran C vitamini bakımından zengindirler. Aynı zamanda turunçgiller yüzde 90 su içerirler. Meyvenin suyunu değil, posalı olarak tamamını gün içerisinde ara öğünlerinize ya da kahvaltınıza ekleyebilirsiniz 😊

yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

KAHVE YARARLI MI? YOKSA ZARARLI MI?

Kahve herkesin gün içerisinde farklı zamanlarda tükettiği en popüler içeceklerden biridir. Kimileri kahve içmeden güne başlamaz, kimileri ise akşam kahve içmeden yapamaz! Tabii aynı zamanda kahvenin çeşitleri de saymakla bitmez. O zaman haydi gelin bu kadar sıklıkla tükettiğimiz kahvenin yararları ve zararlarına bir göz atalım!

İçtiğimiz kahvenin yarısından fazlası Brezilya’da üretilmektedir. Yetiştirildiği bölgelerin özelliklerine göre kahve çeşitleri değişmektedir. İçerik olarak kafein haricinde 400 kimyasal, eser miktarda antioksidan ve niasin içermektedir. 

Peki kahve kalorili midir?

Kahvenin kendisi kalori içermez fakat içerisine süt, krema ve şeker eklenmesi ile kahvenin kalorisi yükselir. 

Gelelim kahvenin faydalarına:

Yapılan bazı araştırmalarda kahve tüketen insanların, tüketmeyenlere göre bazı ciddi hastalık risklerinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu hastalıkları; Tip2diyabet, Alzheimer, Parkinson, depresyon olarak sıralayabiliriz.

Aynı zamanda kahve uyarıcı etkisi nedeniyle mental fonksiyonlar üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Yapılan bir araştırmada günde 3 bardak kahvenin alzheimer hastalığı gelişim riskini %60 oranında azalttığı bulunmuştur. 

Kahve kafein içerdiği için içtiğinizde enerjinizi yükseltir, kanınızdaki epinefrin (adrenalin) seviyelerini arttırarak egzersiz performansınıza katkıda bulunur. 

Kilo verme sürecinizde metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımınıza destek olur.

İyi bir antioksidan kaynağıdır.

Kahvenin bu kadar faydasının yanında tabii ki zararlı yönleri de mevcut. Özellikle fazla tüketilmesi durumunda açığa çıkan zararlarına bakalım:

Kalp problemlerine yol açabilir: Kahve kan basıncını yükseltme etkisine sahiptir. Özellikle tansiyon hastalığı olan bireyler günde 2 fincan kahveyi geçmemelidir. Tüketimi çok olduğunda düzensiz kalp atışı veya taşikardiye sebep olabilir.

Kemik sağlığını olumsuz etkiler: Kafein, diüretiktir. Bu sebeple idrarla atılacak olan kalsiyum miktarını arttırır. Bu da kemikleri zayıflatabilir. Özellikle osteoporozunuz varsa, kafein tüketimini günde 300 mg’dan daha azla sınırlandırmanız gerekmektedir. (Yaklaşık 2-3 fincan kahve). Eğer tüketiminiz fazla ise kalsiyumdan zengin besinleri beslenmenize mutlaka eklemeniz gerekmektedir.

Bağımlılık yaparak anksiyete, duygu durum bozukluğu ve uyku düzensizliğine sebep olabilir.

Yemekler ile birlikte içildiğinde ya da yemekten hemen sonra içildiğinde D vitamini ile etkileşime girip, vücutta D vitamini eksikliğine sebep olabilir.

Kimler kahve tüketmemelidir?

Kahve içip içmemeye karar verirken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var. Kafeinli kahve aşağıdakiler için önerilmez:

  • Aritmisi olan kişiler (örn. düzensiz kalp atışı)
  • Sık sık endişeli hisseden kişiler
  • Uyumakta zorluk çeken kişiler
  • Hamile olan insanlar
  • Çocuklar

Sonuç olarak; Pek çok besin ve gıda maddesi gibi, çok fazla kahve tüketmek de özellikle sindirim sisteminde rahatsızlıklara neden olabilir. Ancak günde 2 fincan kahve güvenli doz olarak kabul edilmektedir. Kahveyi bu sınırda tutmanız sağlığınız için olumlu olacaktır. Gün içerisinde kahve tüketiminize ek olarak 2 lt suyu geçmeyi de mutlaka unutmayın!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊

Kaynaklar

  1. Healthline, Coffee — Good or Bad? 
  2. Healthline, 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science 
  3. Healthline, What is Caffeine, and is it Good or Bad For Health? 
  4. Healthline, The Effects of Caffeine on Your Body 
  5. Healthline, Decaf Coffee: Good or Bad? 
  6. Healthline, Coffee’s Effect on Diabetes 
  7. MayoClinic, Caffeine: Does it affect blood sugar?
  8. MayoClinic, Alzheimer’s disease 
  9. MayoClinic, Parkinson’s disease
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

KİLO VERİRKEN YAPILAN 10 YANLIŞ

1)İYİ KARAR VERMEDEN DİYETE BAŞLAMAK 

Çevre tarafından kilo vermelisin önermeleriyle diyet yapmaya başlanmamalıdır. Gerçekten kilo vermeyi istemiyorsanız sonuç alamazsınız. Fakat siz kendinize inanır ve sağlığınıza kavuşmak için emek verirseniz sonucunu görüp bu başarınızı rahatlıkla sahiplenebilirsiniz.

2)Uzman yardımı olmadan zayıflamaya çalışmak

Kilo vermek için ilk önce yapılması gereken, uygun tahlillerin bir endokrinolog veya dahiliye uzmanı tarafından değerlendirilip bu tahliller doğrultusunda diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan beslenme programlarının uygulanmaya başlanmasıdır. . Herhangi bir uzman kontrolüne girmeden başarılı olma oranı oldukça düşüktür. Kitle iletişim araçlarından elde edilen diyet listeleri ile yapılan diyetler sonucunda kişi sağlıksız bir şekilde kilo verirken bedeninde oluşan orantısız kilo kaybı sonucu sarkmalar meydana gelebilir.

3)Doğru hedef belirlememek

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 – 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 1 haftada 4 kg değil. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. Yıllar içerisinde alınan kilolardan birkaç haftada kurtulmaya çalışmak hiç gerçekçi ve sağlıklı değildir. Bu nedenle ulaşılabilir ve sağlıklı bir hedef belirlenmelidir. Verilecek kilo ve hedefleri beslenme uzmanıyla birlikte belirleyip amaca uygun beslenme programları takip edilmelidir.

4)Uyku süresindeki dengesizlikler

Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında günlük uyku süresinin 7 – 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımına sebep olur. Sürekli olarak 7 saatten az uyuyan kişilerde bazı hormonların yapımında sıkıntılar oluşurken, 8 saatten fazla uyunması durumunda da metabolizma hızı yavaşlar ve kilo almak kaçınılmaz olur

5)Kahvaltıyı atlamak

Kahvaltı yapmayan birinin kilo alması kaçınılmazdır. Nasıl bir arabanın veya kaloriferin çalışması için yakıta ihtiyacı varsa, insan vücudunda da beynin, böbreklerin, kalbin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için enerjiye yani besinlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle uyandıktan sonra ilk 1 saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır.

6) Yeterince su içmemek

Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli olan suyun gün içinde mutlaka 10-12 bardak şeklinde (2,5-3lt) tüketilmesi gerekir. Öğün öncesi ve sonrasında içmiş olduğumuz birer bardak su sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlar.öğün öncesinde içilen sular açlık hissini bastırır kaçamak yapmayı engeller.

7)Öğün atlamak

Öğün atlamak, kişinin metabolizmasını yavaşlatan kötü bir alışkanlıktır .Öğün atlayan kişi bir sonraki öğünde daha çok acıkır ve daha fazla besin tüketir.yapılan ara öğünler aralarda tokluk sağlayarak bir sonraki öğünde daha fazla acıkmayı engeller.

8)Akşam yemeğini çok geçe bırakmak

Akşam yemeğini yatmadan 3,5 saat önce sonlandırmak gerekir. Dolu mide ile yatağa girmek vücudunun yağlanmasını kolaylaştırır. Kimse park halindeki arabasına yakıt doldurmaz. Öte yandan akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanın bir sakıncası yoktur; meyve, yoğurt veya süt gibi hafif bir şeyler tüketilebilir.

9)Sofraya çok aç oturmak

Genel anlamda diyet yapmak, aç kalmak şeklinde düşünülmektedir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve bir sonraki öğünde fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle her ana öğünün 2 – 3 saat sonrasında küçük bir ara öğün alınmalıdır. Böylelikle kişi sofraya çok aç oturmayacağı için daha yavaş ve az yiyebilir.


10)Hızlı yemek

Beyine tokluk hissi 20 dakikada gider. Yemek yeme süresi 20 dakikadan daha az olursa doygunluk hissi gelene kadar yemek tüketimi devam edecektir. Dolayı yemeklerimizi tüketirken iyi çiğneyip yediklerimizden keyif alarak tüketmeliyiz. Unutmayın acele etmeniz demek daha fazla kalori demek …

çay - kahve ilişkisi
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

ÇAY MI YOKSA KAHVE Mİ ?

Hava sıcaklığının hissedilir şekilde düşmesi içimizi ısıtacak sıcak içecek tüketimini arttırıyor. Bunlardan aklımıza ilk gelen vapurda içtiğimiz sıcacık çay ile ofise gelir gelmez sarıldığımız kahve oluyor. Çayın da kahvenin de  ayrı ayrı seveni çok olmasına rağmen , sağlıklı yaşam için tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Sağlıklı tüketim miktarını belirleyense içlerinde olan kafeindir. 

             Kafein kahve ,çay, kola, çikolata, kakao, enerji içeceği gibi birçok besinde bulunan merkezi sinir sitemini uyarıcı etkisi olan bir maddedir. Kafeinin normal miktarı kişiye göre değişir. Kafeine karşı duyarlılık; tüketim sıklığı, düzenli olarak alınan miktar, vücut ağırlığı ve fiziksel koşullar gibi pek çok faktör vardır. Bir çok çalışmada, yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde 300 mg (yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) olduğu belirtilmiştir. 

            Kafein vücutta depolanmaz, alındıktan 3-4 saat sonra vücuttan atılır. Çay ve kahve bitkilerinin çeşitliliği de içerdikleri kafein miktarlarını etkilemektedir. Bir bardak yeşil çayda 20 mg, siyah çayda 40 mg ,bir fincan türk kahvesi yaklaşık 50-60mg ,bir kupa filtre kahve 85-90mg kafein bulunmaktadır. Buna rağmen çayın antioksidan gücü ise kahveden çok daha yüksektir.

            Çay ile kahve arasındaki en büyük fark uykuya etkileri ile ortaya çıkmaktadır. Bir günde aynı miktarda çay ve kahve içen kişiler üzerinde karşılaştırma yapan araştırmacılar, her iki içeceğin gün içinde benzer yararlar göstermesine rağmen, kahve içenlerin geceleri daha zor uyuduğunu ifade ediyor. Çay içenler ise tersine daha uzun ve rahatlamış halde uyuyor.

            Kahve ve çayın fazla tüketimi dişlerde sararmaya neden olmaktadır. Diş hekimleri, çaydaki doğal pigmentlerin diş minesine daha kolay yapıştığını, kahvenin ise dişlerde daha az sararmaya yol açtığını ifade ediyorlar.

             Antrenman öncesinde kafeinli bir içecek egzersiz performansını arttırmakta, yağ yakımını hızlandırmaktadır. Egzersizden önce yaklaşık 330-350 mL düşük yağlı latte seçimi yaklaşık 120 kalori, 10 gram protein ve 75 mg kafein içeriği ile iyi bir seçim olacaktır.

           Çayın sinirleri yatıştırdığına dair bilimsel veriler bulunmaktadır. Düzenli çay içenlerin, topluluğa konuşma gibi heyecan yaratan durumlarda daha sakin psikolojik tepki verdiği bulunmuştur. Ayrıca günde üç fincan çay içenlerin depresyon riskinin içmeyenlere kıyasla yüzde 37 daha az olduğu gözlemlenmiştir. 

            Günde birkaç fincan çay içmenin diyabet riskini azalttığı, kafeinsiz kahvenin de aynı etkide bulunduğu belirtiliyor. Hem çay hem de kahve  içerdikleri farklı antioksidan öğelerle kalp damar sağlığını korumakta hatta bazı kanser risklerini azaltmakta da etkilidirler.

Sonuç olarak  çay ve kahvenin yararları göz ardı edilmese de  tüketim miktarına bağlı olarak sağlığa zararları da göz önünde bulundurulmalıdır. Günlük  çay ve kahve tüketiminin yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay şeklinde tüketilmesi yeterli ve faydalı olacaktır.

1 2 3 4 5 6
Tüm Hakları Saklıdır © 2019 K2 Bilişim