Blog

Aralıklı oruç şeklinde beslenmek günümüzde oldukça popüler, gittikçe daha fazla kişi tarafından tercih edilmeye başlanan bu beslenme şeklini merak edenleriniz için nedir bu aralıklı oruç? Birlikte inceleyelim;

Aralıklı beslenme şekli üç varyantta kullanılabilir. 16/8, 18/6 ve 20/4. 16: 8, 16 saatlik oruç ve ardından 8 saatlik beslenme penceresinden oluşur. Daha titiz bir yaklaşımla beslenme penceresi 4 saate kadar kısaltılabilir. Başka bir protokol, haftada iki veya üç kez tekrarlanan 24 saatlik bir yemek yeme periyoduyla değiştirilen 24 saatlik bir oruç süresinden oluşur. İki olası sistem vardır, 5: 2 veya 4: 3. Haftada iki gün kalori kısıtlaması, 5 gün düzenli diyetin uygulandığı 5: 2 sisteminde. Literatür, açlık dönemlerini yaklaşık 400-600 kcal / gün tüketim olarak tanımlamaktadır. Bu beslenme şeklinde enerji kaynağı olarak vücudumuz glikoz yerine yağ asitleri ve ketonları kullanır.

Bu beslenme biçimi farklı şekillerde uygulanabilir. Bir uzmana danışarak kendinize en uygun aralıklı oruç şeklini bulabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz. 

Peki aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?

• ADF Diyeti (gün aşırı oruç tutma)

Enerji sınırını n% 75 olduğu günü, sözde “oruç günü” ve yemeğin istenildiği kadar yenildiği “beslenme günü” (kişinin zevkine göre, “doğaçlama” olarak kısaltılmış olarak) değiştirilmesinden oluşur.

Visseral yağ dokusunu, LDL’yi, Leptini düşürür. Adiponektin konsantrasyonunu arttırır.

2-3 hafta içerisinde vücut yağ kütlesinde %3 lük bir azalma sağlanır. Daha uzun süre yapılırsa da vücut yağ dokusunda %8 lik bir azalma sağlar.

• Zaman kısıtlamalı beslenme (TRF)

Belirli bir zaman aralığı içinde yemeye odaklanan bir tür IF diyetidir. Protokol kişisel tercihlere ve yaşam tarzına göre değişebilir. TRF, alımın birkaç saatle (6-12 saat) sınırlandırılmasını içerir.  Kalori kısıtlaması yapılmaz. 8-16 en yaygın uygulanan çeşididir.

• Kilo verirken kas kütlesini korur. 
• Fiziksel olarak aktif kişiler için uygundur. 
• Sporcularda; istenilen kas-yağ kütlesine ulaşmaya yardımcı olur. Geleneksel if den farklı olarak genelde kalori kısıtlaması çok fazla yapılmaz. 
• Gece yemeyi önler ve sirkadiyen ritme uymayı kolaylaştırır.

Yapılan bir araştırmada: 8 saatlik yeme düzeninde, yemek saatleri: 13.00, 16.00,20.00 saatlerinde olacak şekilde beslenme düzenlenmiş (Günlük enerji gereksinimi kadar kalori aldı) kontrol grubu ise 8.00, 13.00 ve 20.00 saatlerinde beslenmiş. (Günlük enerji ihtiyacı kadar kalori aldı) 8 hafta sonrasında kontrol grubuna kıyasla yağ kütlesinde azalma meydana gelmiştir. FFM ise her iki grupta da değişmemiştir.

*** İF, obeziteye bağlı tip 2 dm gelişim riski olan kişilerde diyabetin önlenmesi için kullanılabilir. Ya da kilo vermek istemeyip sağlığını iyileştirmek isteyen kişilerde de kullanılabilir. Bu kişilerde haftanın belirli günlerinde enerji kısıtlaması yapılır. 

**** İF; trigliserit ve kolestrol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin önüne geçer.

**** Gün boyunca tüm yiyeceklerin 6 saatlik bir beslenme penceresinde tüketildiği bir diyet kullanıldığında, glikoz seviyesi yemek sırasında ve öğünden yaklaşık 6 saat sonra yükselir, ancak kalan 16 saat boyunca ertesi güne kadar düşük kalır. . 18 saatlik açlık penceresindeki 6-8 saat boyunca ketonlar artmış olarak kalır. İnsan vücudu doğal olarak bu tür oruç dönemlerine adapte olur ve açlık anında enerji elde etmek için adaptasyon mekanizmaları kullanılır. Açlık sırasında glikoz tükendiğinde vücut, yağ asidi dönüşümlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkan ketonları kullanmaya başlar Yağ asitleri ve ketonlar, hücreler için ana enerji kaynağı haline gelir. Bu geçiş, aralıklı metabolik anahtarlama (IMS) veya glikoz-keton (G-K) geçişi olarak adlandırılır. Ters geçiş, yani keton-glukoz (K-G), açlık ve yemek alımının kesilmesinden sonra meydana gelir.

*** İF; aterosklerotik plak gelişimine neden olan interlökin 6 ve c reaktif protein gibi proinflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltır. 

Adinopektinin; insülin direnci, diyabet, fazla kilo, koroner hastalıklarda konsantrasyonu azalır. Antiinflamatuar ve antiaterosklerotik etkisi vardır. İF diyeti adinopektin konsantrasyonlarını arttırır.

Leptin konsantrasyonları fazla kilolu bireylerde yüksektir. Kolestrol, kan basıncı, iltihap ile ilişkilidir. İF diyeti leptin konsantrasyonlarını azaltır. Bu etki özellikle de ADF diyetinde gözlemlenmiştir. 

*** İF diyeti kan basıncını düşürür. (BDNF faktörünü arttırarak sempatik sinirleri aktive eder, kalp kasılması sıklığını azaltır) Ancak bu etkisi if diyetinin uygulandığı müddetçe olur. İf diyeti bırakıldığında bu etkisi biter.

*** tip 2 DM hastalığı üzerine etkilidir. hbA1c, glikoz metabolizması üzerine olumlu etki. Beta hücrelerinin apoptozunda azalma. Açlık kan şekerini düzenler. İnsülin duyarlılığını arttırır(?) (insülin reseptörünün duyarlılığını arttırır)

*** fareler üzerinde yapılan bir deneyde; 30 gün boyunca fareler gece boyunca aç bırakılmıştır. Glukoz konsantrasyonunda bir azalma, plazmada insülinde bir artış, azalmış bir HOMA indeksi ve pankreas B hücresi sayısında bir artış gözlenmiştir.

IF (Aralıklı Oruç) Uygulamalı mıyım? Bana Uygun mudur?

Aralıklı oruç beslenme şeklinin avantajları olduğu kadar dezavantajları da mevcuttur. Uygun şekilde yönetilmeyen aralıklı oruç uygulamaları yaşa, sağlığa ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz yan etkilere yol açabilmektedir. 

Avantaj ve Dezavantajları nelerdir:

AVANTAJLARI 

*** Kardiyovasküler sistem için olumlu etki

***Vücut yağ ve vücut kütlesinde azalma

***Miyokard infaktüsü riskinde azalma

*** İnsülin ve glikoz konsantrasyonu üzerine etkili: 

metabolik sendrom riskinde azalma

*** Tip 2 dm riskini azaltır

*** Uzun süreli uygulanması yaşam kalitesini arttırır

*** Sinir sistemi işleyişi üzerine olumlu etki

*** Serbest radikal oluşumunu azaltır

*** Stres yanıt sistemini etkiler ve nöronların yaşlanmasına

neden olan çevresel ve genetik faktörlerden korur

DEZAVANTAJLARI

*** Başlangıçta yorgunluk ve baş dönmesi

(vücudun glikoz yerine keton kullanmaya alışması gerekir)

*** Reaktif hipoglisemisi olan hastalar için iyi bir uygulama değil

*** Antidiyabetik ilaçlarla eş zamanlı kullanımı ve kalori kısıtlaması

ciddi hipoglisemi ve ölüme neden olur

*** Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve 

felç riski ile ilişkilidir. 

*** Yaşlı ve gençlerde hipoglisemi varsa kvh riski artar

*** Kalori kısıtlaması yapılırsa adet döngüsünde düzensizlik 

ve testesteron seviyelerinde azalma

*** Hamile ve ağır fiziksel aktivite yapan kişiler kullanmamalı

*** Yüksek diyabetik ketoasidoz riski, özellikle oruç sırasında 

düşük gıda alımından dolayı yeterli insülin olmadığında, önemsiz değildir.

*** Yeme bozukluğu olan, vücut kitle indeksi 18.5’in altında olan ve zayıf 

Kişilerin de aralıklı oruç diyetini kullanmaları önerilmemektedir.

Bu beslenme biçimi yukarıda da yazıldığı gibi bazı sağlık problemleri olan kişilere uygun olmayabilir. Bu yüzden sağlık problemleriniz var ise onları da göz önünde bulundurarak kontrollü şekilde bir beslenme planı oluşturmak için mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız 😊

Yazımı okuduğunuz için teşekkürler!

Sağlıkla kalın 😊

Herkesin özel günleri, tatilleri, üzüntüleri ve sıkıntıları olabilir. Böyle günlerde diyetteyken ruhen kaçamak yapma isteği duyabilirsiniz, bu çok normaldir. Önemli olan nokta kaçamak yapmayı sürekli hale getirmemek, diyet motivasyonunuzu kaybetmemek ve arkada bırakabilmeyi bilmektir.

Kaçamak yaptığınızda;

• Ertesi gün daha dikkatli beslenin ve hareketinizi arttırın!
• Her günün yeniden başlamak için yeni bir fırsat olduğunu kendinize hatırlatın! 
• Ufak bir kaçamak yaptınız diye suçluluk duyup bütün beslenme düzeninizi bozmayın!
• Motivasyonunuzu kaybetmeden tekrar sağlıklı beslenmeye odaklanın!

Unutmayın ki sağlıklı beslenme uzun bir maraton ve bu süreçte herkes hata yapabilir. Başarı, hatalarınız ile motivasyon kaybı yaşamadan nasıl baş edebileceğinizi keşfetmekten geçer 😊

Bazı zamanlarda diyet yaparsınız, aldığınız kalorileri hesaplarsınız, her yediğinizi özenle kontrol edersiniz ve egzersizi hiç ihmal etmezsiniz, ama yine de tartıya çıktığınızda, aldığınız sonuç sizi mutlu etmez. Bu mutsuzluk aklınıza diyet yapıyorum neden kilo veremiyorum sorusunu getirebilir. 

Öncelikle tavsiyem tartıya odaklanmak yerine kendinizi iyi hissettiğiniz, sağlıklı vücut değer aralıklarında kalmaya çalışın. Eğer beden kitle indeksiniz normal değerlerin üstünde ve diyet ile birlikte her şeyi kusursuz ilerletip yine de kilonuzda bir düşüş gözlemlenmiyor ise belki de yanlış bilinen doğrular olabilir gelin birlikte bakalım:

Aslında çok çeşitli nedenlerle kilo veremiyor olabilirsiniz. Hemen ümitsizliğe kapılmayıp bu sorunu çözmek için büyük bir motivasyonla sorunun altında yatan sebebi bulmaya odaklanmalısınız. 

Tartıda kilo düşüşü olmama sebebi neler olabilir?

1.Besinlerin sadece kalorisine odaklanmak:

Eğer yediğiniz besinlerin sağlıklı olup olmadığına değil sadece kalorisine odaklanıyorsanız bu kilo vermenize bir engel olabilir. Ayrıca her zaman düşük kalorili beslenmek sağlıklı beslenmek anlamına gelmez! Çözüm olarak gün içinde neler yediğinizi bir deftere yazmak ve diyet günlüğü tutmak, bu konuda size yardımcı olur ve yaptığınız küçük hataların farkına varmanızı sağlar.

2.Egzersize güvenmek:

Bugün egzersiz yaptım bahanesiyle gereğinden fazla yeme ya da içme durumuna giriyorsanız, hata yapıyorsunuz demektir. Kilo vermek istiyorsanız, basit bir matematikle, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekiyor. Spordan sonra ben bu yemeği hak ettim ya da yarın bu yediklerimi yakarım düşüncesi ile gidiyorsanız tartıda kilo düşüşünüzü görmek oldukça zor olacaktır.

3.Öğün atlamak

Yoğunluktan dolayı, o gün tüketmeniz gereken ana veya ara öğünlerden birisini veya birkaçını atlarsanız. Belki o öğünü/öğünleri yememiş olmanın, kilo verme çabalarınıza katkıda bulunacağını düşünebilirsiniz. Bu durumda sadece kendinizi kandırmış olursunuz. Öğün atladığımızda, kan şekeri seviyeniz düşecek ve bu da, tatlı besinlere olan ihtiyacı arttıracaktır.

4.Yapılan kaçamakların farkında olunmaması

Diyetinizi kusursuz bir şekilde uyguladığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Eğer buna rağmen  hala kilo vermiyorsanız, belki de yediklerinizin miktarını kaçırıyor olabilirsiniz. Örnneğin, çayın yanında yediğiniz 2 tane bisküviyi, ağzınıza attığınız bir avuç fıstığı, ya da özel günlerde yediğiniz bir dilim pastayı saymayı unutuyorsunuzdur belki. 

5.Porsiyon miktarı

Uzun süredir diyet yapıyorsanız porsiyonların miktarını artık bildiğinizden emin olarak, buna eskisi kadar özen göstermemeye başlıyor olabilirsiniz. Tabii bu arada, porsiyon miktarınız farkına varmadan giderek artıyor olabilir! Bunun önüne geçmek için, markette alışverişinizi yaparken, ihtiyaç duyduğunuzdan fazlasını satın almayın. Eğer ekmeği kalın dilimlemek gibi bir eğiliminiz varsa, o zaman da dilimlenmiş ekmeği alın.

6.Her gün tartılmak

Sağlıklı bir tartım; haftada 1 kez, aynı tartıda, sabah kalkınca aç karnına ve tuvalete çıktıktan sonra (dışkılama sonrası), giysisiz yapılır. Kabızlık durumunuz, kullandığınız bir ilacın vücudunuzda su tutmaya yol açması, tuzlu besinleri fazla tüketmeniz yüzünden veya bol su içmediğiniz için vücudunuz su tutabilir. Bu sebeple, zaman zaman aslında kilo almadığınız halde, almış gibi hissederek endişelenebilirsiniz. Bu da diyet sürecinizi oldukça zorlaştırır. Çünkü tartı sonucu sizi demoralize eder ve kilo veremediğinizi düşünerek diyeti bırakabilirsiniz. 

Bu maddeleri okuduktan sonra eğer diyet süreciniz boyunca yaptığınız hatalar var ise bu hataları düzenledikten sonra mutlaka tartıda ve vücut yağ oranınızda sağlıklı düşüşü gözlemleyeceksiniz. Siz yeter ki diyete olan motivasyonunuzu kaybetmeden yolunuza doğru adımlar devam edin 😊

Hepinize sağlıklı günler dilerim..