Yazar Arşivi: Zülal Yalçın

Yemek pişirmek için katı ve sıvı yağlar seçme konusunda birçok seçeneğiniz var.

Ancak mesele sadece sağlıklı olan yağları seçmek değil, aynı zamanda pişirildikten sonra da sağlıklı kalıp kalmayacağıdır. 

Yüksek ateşte yemek pişirirken, stabil olan ve oksitlenmeyen veya kolayca bozulmayan yağlar kullanmak istersiniz.Yağlar oksidasyona uğradığında, kesinlikle tüketmek istemeyeceğiniz serbest radikaller ve zararlı bileşikler oluşturmak için oksijenle reaksiyona girerler.Bir yağın hem yüksek hem de düşük ısıda oksidasyona ve bozulmaya karşı direncini belirlemedeki en önemli faktör, içindeki yağ asitlerinin doygunluk derecesidir.

Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısınmaya oldukça dirençlidir, ancak çoklu doymamış yağlardan yemek pişirmek için kaçınılmalıdır 

Hindistan Cevizi Yağı

Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda, hindistancevizi yağı en iyi seçimdir.

İçerisindeki yağ asitlerinin% 90’ından fazlası doymuştur, bu da onu ısıya karşı oldukça dirençli kılar. Bu yağ oda sıcaklığında yarı katıdır ve aylarca ve yıllarca bozulmadan dayanabilir.

Hindistan cevizi yağı ayrıca güçlü sağlık yararlarına sahiptir. Özellikle kolesterolü iyileştirebilen, bakteri ve diğer patojenleri öldürmeye yardımcı olan Laurik Asit adı verilen bir yağ asidi bakımından zengindir .

Hindistan cevizi yağındaki yağlar ayrıca metabolizmayı biraz hızlandırabilir ve diğer yağlara kıyasla tokluk hissini artırabilir. Süper gıda listeme giren tek yağdır. 

Yağ Asidi Dağılımı:  Doymuş:% 92, Tekli Doymamış:% 6., Çoklu doymamış:% 1,6.

Sızma hindistan cevizi yağı seçtiğinizden emin olun. Organik, tadı güzel ve sağlık açısından güçlü faydaları var.

Tereyağı

Doymuş yağların sağlıksız olduğu düşünülüyordu, ancak yeni araştırmalar tamamen zararsız olduklarını kanıtladı. Doymuş yağlar insanlar için güvenli bir enerji kaynağıdır.Aslında tereyağının sağlıksız bir yağ türü olmadığını asıl sağlıksız olan yağların işlenmiş margarin olduğunu söylemekte fayda var. 

Gerçek tereyağı sizin için iyidir ve aslında oldukça besleyicidir.A, E ve K2 Vitaminlerini içerir. Aynı zamanda, her ikisi de güçlü sağlık yararlarına sahip olan Konjuge Linoleik Asit (CLA) ve Butirat yağ asitleri açısından da zengindir. CLA, insanlarda vücut yağ yüzdesini düşürebilir ve bütirat iltihaplanma ile savaşabilir, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve fareleri obez olmaya tamamen dirençli hale getirdiği gösterilmiştir.

Yağ Asidi Dağılımı: Doymuş:% 68, Tekli Doymamış:% 28, Çoklu doymamış:% 4.

Normal tereyağı küçük miktarlarda şeker ve protein içerir ve bu nedenle kızartma gibi yüksek ısıda pişirme sırasında yanma eğilimindedir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalp sağlığına olan etkileri ile bilinir ve Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarının temel nedeni olduğuna inanılmaktadır. Bazı araştırmalar, zeytinyağının sağlığın biyolojik belirteçlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.HDL (iyi) kolesterolü artırabilir ve kan dolaşımınızda dolaşan oksitlenmiş LDL kolesterol miktarını düşürebilir .

Yağ Asidi Dağılımı:

• Doymuş:% 14.

• Tekli Doymamış:% 75.

• Çoklu doymamış:% 11.

Zeytinyağı üzerine yapılan araştırmalar, çift bağlı yağ asitlerine sahip olmasına rağmen, ısıya oldukça dayanıklı olduğu için yine de yemek pişirmek için kullanabileceğinizi göstermektedir (19).

Kaliteli Sızma Zeytinyağı seçtiğinizden emin olun. Rafine türe göre çok daha fazla besin ve antioksidan içerir. Ekşimesini önlemek için zeytinyağınızı serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

Palmiye Yağı

Hurma yağı, palmiye ağacının meyvesinden elde edilir. Çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlardan ve az miktarda çoklu doymamış yağlardan oluşur. Bu, hurma yağını yemek pişirmek için iyi bir seçim haline getirir. Kırmızı Palm Yağı (rafine edilmemiş çeşit) en iyisidir. Aynı zamanda E Vitaminleri, Koenzim Q10 ve diğer besinler açısından da zengindir. Bununla birlikte, palmiye yağı hasadının sürdürülebilirliği konusunda bazı endişelerde mevcut.

Avokado Yağı

Avokado yağının bileşimi zeytinyağına benzer. Öncelikle tekli doymamış, bazı doymuş ve çoklu doymamış karıştırılmış. Zeytinyağı ile pek çok aynı amaç için kullanılabilir. Onunla yemek pişirebilir veya soğuk kullanabilirsiniz.

Avokado yağı yüksek duman noktasına sahiptir. Bu, yiyecekleri kızartmak, kızartmak veya pişirmek için ideal olduğu anlamına gelir. Avokado yağları, tekli doymamış yağların yaklaşık yarısı kadar çoklu doymamış yağlar içerir. Bununla birlikte, çorbalara eklemek, pişirmeden önce balık veya tavuk üzerine gezdirmek veya kavurma için sebzelerle karıştırmak için ideal kılan mükemmel, nötr bir tada sahiptir.

Balık Yağı

Balık yağı, DHA ve EPA olan Omega-3 yağ asitlerinin hayvansal formunda oldukça zengindir. Bir çorba kaşığı balık yağı, bu çok önemli yağ asitlerine olan günlük ihtiyacınızı karşılayabilir. En iyi balık yağı morina balığı karaciğeri yağıdır, çünkü dünyanın büyük bir bölümünde eksik olan D3 vitamini açısından da zengindir.

Bununla birlikte, çoklu doymamış yağların yüksek konsantrasyonu nedeniyle, balık yağı asla yemek pişirmek için kullanılmamalıdır. En iyi takviye olarak, günde bir çorba kaşığı olarak kullanılır. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

Keten Yağı

Keten yağı bol miktarda Omega-3, Alfa Linolenik Asit (ALA) bitki formunu içerir. Birçok insan bu yağı Omega-3 yağları ile takviye etmek için kullanır.Genellikle veganlar tarafınfan çok fazla tercih ediliyor. Çok miktarda çoklu doymamış yağ bulunduğundan, keten tohumu yağı yemek pişirmek için kullanılmamalıdır.

Kanola Yağı

Günümüzde sıkça ismini duyduğumuz Kanola dünyada soya fasulyesinden sonra ikinci protein kaynağı olarak kullanılmaktadır. Türkiye’de de giderek yaygınlaşmaktadır. Kanola yağı, kanola bitkisinin tohumlarından elde edilen bitkisel bir yağdır. Kanola Yağının içeriği insan tüketimi için uygundur. Kanola yağının yağ asidi parçalanması aslında oldukça iyidir, yağ asitlerinin çoğu tekli doymamış, sonra 2: 1 oranında Omega-6 ve Omega-3 içerir, ki bu mükemmeldir. Kanola yağının içerdiği istenmeyen maddeler yağın kullanımını azaltır. Kanola yağı aynı zamanda E vitamini, K vitamini ve bitkisel steroller açısından sağlığa yararlıdır.Omega 3 kaynagı olmasından dolayı, balık ürünlerini tüketemeyen vejetaryen ve veganların ay çiçek yağı yerine kanola yağı kullanmaları önerilir, Kaynama noktasi yüksektir (238°C) ve iyi bir kızartma yağı olarak kullanılır. 

Çörek Otu Yağı

Çörek otundandan elde edilen uçucu yağdan elde edilen aktif bileşik olan “Timokinon” adı yüksek miktarda antioksidan içermektedir. Çörek otu ( Nigella sativa) yagı esansiyel yağ asitleri içerigi açısından zengindir. Antioksidan özelligi nedeniyle immün sisteminin güçlendirilmesine ayrıca bazı kan lipid seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Timokinonun çeşitli hastalıklara karşı tibbi etkisi olduğu bulunmuştur. Farklı kronik hastalıklar da dahil olmak üzere: nörolojik hastalık, kardiyovasküler bozukluklar, kanser, diyabet, inflamatuar durumlar ve viral enfeksiyonlara bağlı çeşitli bulaşıcı hastalikların yanı sıra Ayrıca, HIV / AIDS’e de karşı ümit verici etkinligi de bulunuyor.

1.Health Effects of Oxidized Heated Oils ; Martin Grootveld  , Christopher J.L. Silwold, https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x

2. Fatty Acids and Derivatives as Antimicrobial Agents, Jon J. Kabara, Dennis M. Swieczkowski, Anthony J. Conley, and Joseph P. Truant

3. Clinical Biochemistry, Volume 37, Issue 9, September 2004, Pages 830-835

4. Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity Monica L. Assunção, Haroldo S. Ferreira, Aldenir F. dos Santos, 

5. Physiological Effects of MediumChain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity1 Marie-Pierre St-Onge and Peter J. H. Jones2 School of Dietetics and Human Nutrition, McGill University, Ste-Anne-de-Bellevue, Quebec, Canada, H9X 3V9

6. Van Wymelbeke ¹, A Himaya, J Louis-Sylvestre, M Fantino. PMID: 9701177 DOI: 10.1093/ajcn/68.2.226

7. Arch Intern Med. 2009;169(7):659-669. doi:10.1001/archinternmed.2009.38

8. Patty W Siri-Tarino ¹, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss .PMID: 20071648 PMCID: PMC2824152DOI: 10.3945/ajcn.2009.27725

9. M W Gillman ¹, L A Cupples, D Gagnon, B E Millen, R C Ellison, W P Castelli PMID: 9229205 DOI: 10.1097/00001648-199703000-00004

10. Conjugated Linoleic Acid Decreases MCF-7 Human Breast Cancer Cell Growth and Insulin-Like Growth Factor-1 Receptor Levels Danielle L. Amarù & Catherine J. Field Lipids volume 44, Article number: 449 (2009) 

11. H Lührs ¹, T Gerke, J G Müller, R Melcher, J Schauber, F Boxberge, W Scheppach, T Menzel PMID: 11989838 DOI: 10.1080/003655202317316105

12. Diabetes. 2009 Jul; 58(7): 1509–1517. Published online 2009 Apr 14. doi: 10.2337/db08-1637

13. Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation

A randomized controlled trial- European Journal of Nutrition volume 43, pages140–147(2004)

14. Clinical Nutrition, Volume 30, Issue 4, August 2011, Pages 490-493

15. Willett WC. (2017). Ask the doctor: Coconut oil and health.
health.harvard.edu/staying-healthy/coconut-oil

16.Zeratsky K. (2016). I’ve read that canola oil contains toxins. Is this true?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/canola-oil/faq-20058235

    Yapay tatlandırıcılar , bazı yiyecek ve içeceklere tatlı tadı vermek için eklenen kimyasallardır.

İnsanlar, sofra şekerine benzer, ancak birkaç bin kata kadar daha tatlı bir tat sağladıkları için bunlardan sıklıkla “yoğun tatlandırıcılar” olarak bahsediyorlar. Bazı tatlandırıcıların kalorisi olsada, ürünleri tatlandırmak için kullanılan miktar az olduğu için neredeyse hiç kalori almazsınız.

    Yemek yediğinizde, tat reseptörleriniz besin molekülleri ile karşılaşır. Bir reseptör ve molekül arasındaki mükemmel uyum, beyninize bir sinyal göndererek tadı tanımlamanıza olanak tanır. Yapay tatlandırıcı molekülleri, tatlılık reseptörüne uyması için şeker moleküllerine yeterince benzer. Bu, ek kalori olmadan tatlı bir tat sağlarlar.

Yapay tatlandırıcılar ile iştah ve kilo ilişkisi 

Yapay tatlandırıcılar, kilo vermeye çalışan kişiler arasında popülerdir. Ancak iştah ve kilo üzerindeki etkileri araştırmalar arasında farklılık göstermektedir.

İştah üzerindeki etkiler

Bazı insanlar yapay tatlandırıcıların iştahı artırabileceğine ve kilo alımını artırabileceğine inanıyor  Buradaki fikir, yapay tatlandırıcıların, yedikten sonra kendinizi tatmin hissetmeniz için gereken yiyecek ödül yolunu etkinleştiremeyeceğidir. Tatlı tadı aldıkları ancak diğer tatlı tadı olan yiyeceklerde bulunan kalorilere sahip olmadıkları göz önüne alındığında, beyni hala aç hissetmek için karıştırdıkları düşünülmektedir.

Ek olarak, bazı bilim adamları tok hissetmek için şekerle tatlandırılmış versiyona kıyasla yapay olarak tatlandırılmış yiyeceklerden daha fazla yemeniz gerektiğini düşünüyor.

Tatlandırıcıların şekerli yiyecekler için istek uyandırabileceği bile öne sürülüyor.

Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan birçok çalışma, yapay tatlandırıcıların açlığı veya kalori alımını artırdığı fikrini desteklemiyor.

Aslında, birkaç çalışma, katılımcıların şekerli yiyecek ve içecekleri yapay olarak tatlandırılmış alternatiflerle değiştirdiklerinde daha az açlık bildirdiklerini ve daha az kalori tükettiklerini bulmuştur .

Kilo üzerindeki etkiler

Kilo kontrolü ile ilgili olarak, bazı gözlemsel çalışmalar yapay olarak tatlandırılmış içecekler tüketmek ile obezite arasında bir bağlantı olduğunu bildirmektedir.

Bununla birlikte, bilimsel araştırmalarda altın standart olan randomize kontrollü çalışmalar, yapay tatlandırıcıların vücut ağırlığını, yağ kütlesini ve bel çevresini azaltabileceğini bildirmektedir .

Bu çalışmalar ayrıca normal alkolsüz içecekleri şekersiz versiyonlarla değiştirmenin vücut kitle indeksini (BMI) 1,3-1,7 puana kadar azaltabileceğini göstermektedir. Dahası, ilave şeker içerenler yerine yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler seçmek, tükettiğiniz günlük kalori miktarını azaltabilir. 4 haftadan 40 aya kadar değişen çeşitli çalışmalar, bunun 1,3 kg kadar kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir. Düzenli olarak alkolsüz içecek tüketen ve şeker tüketimini azaltmak isteyenler için yapay olarak tatlandırılmış içecekler kolay bir alternatif olabilir.

Yaygın yapay tatlandırıcılar

• Aspartam. NutraSweet, Equal veya Sugar Twin markaları altında satılan aspartam, sofra şekerinden 200 kat daha tatlıdır.
• Aspartam-asesülfam tuzu. Twinsweet markası altında satılır, sofra şekerinden 350 kat daha tatlıdır.
• Asesülfam potasyum. Asesülfam K olarak da bilinir, sofra şekerinden 200 kat daha tatlıdır. Yemek pişirmek ve fırınlamak için uygundur ve Sunnet veya Sweet One markaları altında satılır.
• Sacchari. Sweet’N Low, Sweet Twin veya Necta Sweet markaları altında satılan sakarin, sofra şekerinden 700 kat daha tatlıdır.
• Sukraloz. 600 kat daha tatlı sofra şekeri olan sukraloz, yemek pişirmek, pişirmek ve asitli yiyeceklerle karıştırmak için uygundur. Splenda markası altında satılmaktadır.
• Advantame Bu tatlandırıcı, sofra şekerinden 20.000 kat daha tatlıdır ve yemek pişirmek ve fırınlamak için uygundur.
• Neotame. Newtame markası altında satılan bu tatlandırıcı, sofra şekerinden 13.000 kat daha tatlıdır ve yemek pişirmek ve fırınlamak için uygundur.
• Neohesperidin. Sofra şekerinden 340 kat daha tatlıdır ve yemek pişirmek, pişirmek ve asitli yiyeceklerle karıştırmak için uygundur. Amerika Birleşik Devletleri’nde kullanım için onaylanmadığını unutmayın. 
• Siklamat. Yemek pişirmek ve pişirmek için sofra şekerinden 50 kat daha tatlı olan siklamat kullanılmıştır. Ancak, 1970’den beri Amerika Birleşik Devletleri’nde yasaklandı.

KAYNAKLAR

1. First published: 20 November 2006 https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00081.x Citations: 192
2. How does our sense of taste work? Created: December 20, 2011; Last Update: August 17, 2016; Next update: 2020.
3. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States Content current as of: 02/08/2018
4. https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives#
5. Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr 2005 Nov;82(5):1011-6. doi: 10.1093/ajcn/82.5.1011.
6. Am J Clin Nutr. 2005 Nov;82(5):1011-6. doi: 10.1093/ajcn/82.5.1011.PMID: 17168764 DOI: 10.2174/138161206779010350
7. PMID: 19007893 PMCID: PMC2702523 DOI: 10.1016/j.neuroimage.2008.09.044
8. PMID: 9023599  DOI: 10.1038/sj.ijo.0800360
9. Physiol Behav  1990 Mar;47(3):555-9. doi: 10.1016/0031-9384(90)90126-o.
10. .Physiol Behav. 1988;43(5):547-52.  doi: 10.1016/0031-9384(88)90207-7.
11. Appetite. Author manuscript; available in PMC 2010 Aug 1. Published in final edited form as: Appetite. 2010 Aug; 55(1): 37–43.
12. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):555-63. doi: 10.3945/ajcn.111.026278. Epub 2012 Feb 1.
13. Obesity (Silver Spring) 2014 Jun;22(6):1415-21. doi: 10.1002/oby.20737.
14. Am J Clin Nutr 2013 Mar;97(3):604-11. doi: 10.3945/ajcn.112.048405. Epub 2013 Jan 30.
15. Am J Clin Nutr 2002 Oct;76(4):721-9. doi: 10.1093/ajcn/76.4.721.
16. Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):872-8. doi: 10.1093/ajcn/53.4.872.
17. BMC Med 2011 Nov 17;9:123.  doi: 10.1186/1741-7015-9-123.
18. Obesity (Silver Spring) 2008 Aug;16(8):1894-900.  doi: 10.1038/oby.2008.284. Epub 2008 Jun 5.
19. Prev Med 1986 Mar;15(2):195-202. doi: 10.1016/0091-7435(86)90089-7.
20. Am J Clin Nutr  2014 Sep;100(3):765-77. doi: 10.3945/ajcn.113.082826. Epub 2014 Jun 18.
21. Annu Rev Food Sci Technol 2015;6:119-36. doi: 10.1146/annurev-food-022814-015635. Epub 2014 Dec 22.
22. Eur J Nutr 2011 Feb;50(1):41-51.doi: 10.1007/s00394-010-0113-z. Epub 2010 Apr 29.
23. BMC Med 2011 Nov 17;9:123. doi: 10.1186/1741-7015-9-123.
24. First published: 25 May 2006 https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2006.00564.x Citations: 79
25. Int J Obes (Lond). 2016 Mar; 40(3): 381–394. Published online 2015 Nov 10. Prepublished online 2015 Sep 14. doi: 10.1038/ijo.2015.177

Yılbaşı gecesinde tüketilen enerjisi yüksek besinler ve alkolü vücuttan çabuk atmak

gerekir. Bunun içinse yılbaşı ertesinde 1-2 günlük detoks programlarının planlaması yılbaşı akşamı alınan kalorilerin depolanmasını önleyecektir.

Detoks çayı : Bir tutam mate çayı +5-6 yaprak avokado yaprağı +bir tutam mısır

püskülü+1 portakal kabuğu rendesi+1 fındık tanesi taze zencefili 1 lt su ile bir taşım

kaynatıp gün içinde içebilirsiniz.

Sebze çorbası : 2-3 adet kabak + 1-2 küçük domates + 1 adet soğan + ½ demet maydanoz + ½ demet dereotu + 1 yemek kaşığı bulgur(veya 1 küçük tatlı patates) + kimyon + pulbiber + karabiber + tuz

ÖRNEK MENÜ ( Erken uyananlar için )

UYANINCA: yarım greyfurt veya 2 dilim ananas +2 tam ceviz +1 fincan detoks çayı

KAHVALTI : 1 yumurtadan kabaklı omlet (1 tatlı kaşığı yağ) +1 küçük mandalina +bol limonlu

maydanoz+5 çiğ fındık +1 kapya biberin içine 2 yemek kaşığı lor peyniri + 1 fincan detoks çayı

Ara: Yeşilçay

ÖĞLEN: doyana kadar sebze çorbası(1 tk yağ)+ 1 kase proteinli yoğurt

ARA: 6 çiğ badem ,1 fincan detoks çayı

AKŞAM: doyana kadar sebze çorbası(1 tk yağ), bol limonlu salata 

ARA: 1 küçük sade activia

ÖRNEK MENÜ (Geç uyananlar için )

UYANINCA : 1 fincan detoks çayı

GEÇ KAHVALTI : 1 yumurtadan menemen(1 tatlı kaşığı zeytinyağı) +1/2 adet mozarella +bol limonlu

maydanoz +kapya biber +1 fincan detoks çayı

ARA: 1 dilim ananas+ 1 fincan detoks çayı veya 1 küçük activia+5 çiğ badem

AKŞAM: doyana kadar sebze çorbası(1 tk yağ), bol limonlu salata + 1 kase proteinli yoğurt

ARA: 1 fincan detoks çayı

BESLENME ve DİYET UZMANI

ZÜLAL YALÇIN