Aralıklı oruç şeklinde beslenmek günümüzde oldukça popüler, gittikçe daha fazla kişi tarafından tercih edilmeye başlanan bu beslenme şeklini merak edenleriniz için nedir bu aralıklı oruç? Birlikte inceleyelim;
Aralıklı beslenme şekli üç varyantta kullanılabilir. 16/8, 18/6 ve 20/4. 16: 8, 16 saatlik oruç ve ardından 8 saatlik beslenme penceresinden oluşur. Daha titiz bir yaklaşımla beslenme penceresi 4 saate kadar kısaltılabilir. Başka bir protokol, haftada iki veya üç kez tekrarlanan 24 saatlik bir yemek yeme periyoduyla değiştirilen 24 saatlik bir oruç süresinden oluşur. İki olası sistem vardır, 5: 2 veya 4: 3. Haftada iki gün kalori kısıtlaması, 5 gün düzenli diyetin uygulandığı 5: 2 sisteminde. Literatür, açlık dönemlerini yaklaşık 400-600 kcal / gün tüketim olarak tanımlamaktadır. Bu beslenme şeklinde enerji kaynağı olarak vücudumuz glikoz yerine yağ asitleri ve ketonları kullanır.
Bu beslenme biçimi farklı şekillerde uygulanabilir. Bir uzmana danışarak kendinize en uygun aralıklı oruç şeklini bulabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz.
Peki aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?
- ADF Diyeti (gün aşırı oruç tutma)
Enerji sınırını n% 75 olduğu günü, sözde “oruç günü” ve yemeğin istenildiği kadar yenildiği “beslenme günü” (kişinin zevkine göre, “doğaçlama” olarak kısaltılmış olarak) değiştirilmesinden oluşur.
Visseral yağ dokusunu, LDL’yi, Leptini düşürür. Adiponektin konsantrasyonunu arttırır.
2-3 hafta içerisinde vücut yağ kütlesinde %3 lük bir azalma sağlanır. Daha uzun süre yapılırsa da vücut yağ dokusunda %8 lik bir azalma sağlar.
- Zaman kısıtlamalı beslenme (TRF)
Belirli bir zaman aralığı içinde yemeye odaklanan bir tür IF diyetidir. Protokol kişisel tercihlere ve yaşam tarzına göre değişebilir. TRF, alımın birkaç saatle (6-12 saat) sınırlandırılmasını içerir. Kalori kısıtlaması yapılmaz. 8-16 en yaygın uygulanan çeşididir.
- Kilo verirken kas kütlesini korur.
- Fiziksel olarak aktif kişiler için uygundur.
- Sporcularda; istenilen kas-yağ kütlesine ulaşmaya yardımcı olur. Geleneksel if den farklı olarak genelde kalori kısıtlaması çok fazla yapılmaz.
- Gece yemeyi önler ve sirkadiyen ritme uymayı kolaylaştırır.
Yapılan bir araştırmada: 8 saatlik yeme düzeninde, yemek saatleri: 13.00, 16.00,20.00 saatlerinde olacak şekilde beslenme düzenlenmiş (Günlük enerji gereksinimi kadar kalori aldı) kontrol grubu ise 8.00, 13.00 ve 20.00 saatlerinde beslenmiş. (Günlük enerji ihtiyacı kadar kalori aldı) 8 hafta sonrasında kontrol grubuna kıyasla yağ kütlesinde azalma meydana gelmiştir. FFM ise her iki grupta da değişmemiştir.
*** İF, obeziteye bağlı tip 2 dm gelişim riski olan kişilerde diyabetin önlenmesi için kullanılabilir. Ya da kilo vermek istemeyip sağlığını iyileştirmek isteyen kişilerde de kullanılabilir. Bu kişilerde haftanın belirli günlerinde enerji kısıtlaması yapılır.
**** İF; trigliserit ve kolestrol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin önüne geçer.
**** Gün boyunca tüm yiyeceklerin 6 saatlik bir beslenme penceresinde tüketildiği bir diyet kullanıldığında, glikoz seviyesi yemek sırasında ve öğünden yaklaşık 6 saat sonra yükselir, ancak kalan 16 saat boyunca ertesi güne kadar düşük kalır. . 18 saatlik açlık penceresindeki 6-8 saat boyunca ketonlar artmış olarak kalır. İnsan vücudu doğal olarak bu tür oruç dönemlerine adapte olur ve açlık anında enerji elde etmek için adaptasyon mekanizmaları kullanılır. Açlık sırasında glikoz tükendiğinde vücut, yağ asidi dönüşümlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkan ketonları kullanmaya başlar Yağ asitleri ve ketonlar, hücreler için ana enerji kaynağı haline gelir. Bu geçiş, aralıklı metabolik anahtarlama (IMS) veya glikoz-keton (G-K) geçişi olarak adlandırılır. Ters geçiş, yani keton-glukoz (K-G), açlık ve yemek alımının kesilmesinden sonra meydana gelir.
*** İF; aterosklerotik plak gelişimine neden olan interlökin 6 ve c reaktif protein gibi proinflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltır.
Adinopektinin; insülin direnci, diyabet, fazla kilo, koroner hastalıklarda konsantrasyonu azalır. Antiinflamatuar ve antiaterosklerotik etkisi vardır. İF diyeti adinopektin konsantrasyonlarını arttırır.
Leptin konsantrasyonları fazla kilolu bireylerde yüksektir. Kolestrol, kan basıncı, iltihap ile ilişkilidir. İF diyeti leptin konsantrasyonlarını azaltır. Bu etki özellikle de ADF diyetinde gözlemlenmiştir.
*** İF diyeti kan basıncını düşürür. (BDNF faktörünü arttırarak sempatik sinirleri aktive eder, kalp kasılması sıklığını azaltır) Ancak bu etkisi if diyetinin uygulandığı müddetçe olur. İf diyeti bırakıldığında bu etkisi biter.
*** tip 2 DM hastalığı üzerine etkilidir. hbA1c, glikoz metabolizması üzerine olumlu etki. Beta hücrelerinin apoptozunda azalma. Açlık kan şekerini düzenler. İnsülin duyarlılığını arttırır(?) (insülin reseptörünün duyarlılığını arttırır)
*** fareler üzerinde yapılan bir deneyde; 30 gün boyunca fareler gece boyunca aç bırakılmıştır. Glukoz konsantrasyonunda bir azalma, plazmada insülinde bir artış, azalmış bir HOMA indeksi ve pankreas B hücresi sayısında bir artış gözlenmiştir.
IF (Aralıklı Oruç) Uygulamalı mıyım? Bana Uygun mudur?
Aralıklı oruç beslenme şeklinin avantajları olduğu kadar dezavantajları da mevcuttur. Uygun şekilde yönetilmeyen aralıklı oruç uygulamaları yaşa, sağlığa ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz yan etkilere yol açabilmektedir.
Avantaj ve Dezavantajları nelerdir:
AVANTAJLARI
*** Kardiyovasküler sistem için olumlu etki
***Vücut yağ ve vücut kütlesinde azalma
***Miyokard infaktüsü riskinde azalma
*** İnsülin ve glikoz konsantrasyonu üzerine etkili:
metabolik sendrom riskinde azalma
*** Tip 2 dm riskini azaltır
*** Uzun süreli uygulanması yaşam kalitesini arttırır
*** Sinir sistemi işleyişi üzerine olumlu etki
*** Serbest radikal oluşumunu azaltır
*** Stres yanıt sistemini etkiler ve nöronların yaşlanmasına
neden olan çevresel ve genetik faktörlerden korur
DEZAVANTAJLARI
*** Başlangıçta yorgunluk ve baş dönmesi
(vücudun glikoz yerine keton kullanmaya alışması gerekir)
*** Reaktif hipoglisemisi olan hastalar için iyi bir uygulama değil
*** Antidiyabetik ilaçlarla eş zamanlı kullanımı ve kalori kısıtlaması
ciddi hipoglisemi ve ölüme neden olur
*** Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve
felç riski ile ilişkilidir.
*** Yaşlı ve gençlerde hipoglisemi varsa kvh riski artar
*** Kalori kısıtlaması yapılırsa adet döngüsünde düzensizlik
ve testesteron seviyelerinde azalma
*** Hamile ve ağır fiziksel aktivite yapan kişiler kullanmamalı
*** Yüksek diyabetik ketoasidoz riski, özellikle oruç sırasında
düşük gıda alımından dolayı yeterli insülin olmadığında, önemsiz değildir.
*** Yeme bozukluğu olan, vücut kitle indeksi 18.5’in altında olan ve zayıf
Kişilerin de aralıklı oruç diyetini kullanmaları önerilmemektedir.
Bu beslenme biçimi yukarıda da yazıldığı gibi bazı sağlık problemleri olan kişilere uygun olmayabilir. Bu yüzden sağlık problemleriniz var ise onları da göz önünde bulundurarak kontrollü şekilde bir beslenme planı oluşturmak için mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız 😊
Yazımı okuduğunuz için teşekkürler!
Sağlıkla kalın 😊